Sport und Hitze: Tipps für das Training

Die Hitze dominiert aktuell Baden-Württemberg, doch das Training geht vielerorts weiter. Cool bleiben ist dabei oft gar nicht so einfach. Wir haben 5 Tipps, Warnsignale eines Sonnenstichs und Erste-Hilfe-Maßnahmen zusammengestellt, damit das Training auch bei diesen Temperaturen sicher bleibt.

• Im kühlen Morgen oder am späten Abend trainieren – Mittagssonne vermeiden!
• Weniger Ausdauertraining, mehr Koordinations- und Taktikeinheiten
• Sonneneinstrahlung meiden: Dort ist es oft 10 bis 15°C heißer als in der schattigen Umgebung
• Mindestens für Aufwärmen, Pausen und Cool Down im Schatten bleiben
• Auch bei heißen Temperaturen Aufwärmprogramm für die Muskeln durchführen

• Es kommt vor allem auf das Trinkverhalten außerhalb des Trainings an
• Trinkmenge langsam steigern: Eine plötzliche Erhöhung führt meist nur zu einer höheren Urinproduktion
• Nicht auf das Durstgefühl warten, sondern aktiv trinken
• Kühle Getränke können die begrenzte Flüssigkeitsaufnahme während des Trainings verbessern
• Elektrolyteverlust ausgleichen, vor allem Natrium
• Kohlenhydrate im Getränk unterstützen bei langen Belastungen
• Rehydrierung mit Trinken oder Essen nicht vergessen, z. B. mit Wassermelone, Gurke oder auch mal einer Schokomilch – mit einem Kohlenhydrat-Protein-Verhältnis von 4:1 und ihrem Natriumgehalt kann sie den Flüssigkeitshaushalt ggf. besser wiederherstellen als ein herkömmliches isotonisches Getränk

• Helle, lockere, atmungsaktive Funktionskleidung nutzen, denn der verdunstende Schweiß hält kühl
• Kopf mit Hut oder Kappe vor direkter Sonneneinstrahlung schützen
• Sonnencreme mit hohem UV-Schutz an allen ungeschützten Hautpartien auftragen
• Sonnenbrillen gehören zum Schutz der Augen zum Training dazu

• Äußere Kühlung mitnehmen, zur Unterstützung der Regulierung der Körpertemperatur:
  • Kalte, nasse Handtüchern
  • Eisbäder und Fußwannen
  • Sprühnebel z. B. durch Sprühflaschen
  • Kühlpads
  • Kalte Getränke
• Hitzeakklimatisierung:
  • langsam an die Temperatur gewöhnen, Körper passt sich z. B. mit höherer Schweißproduktion an
  • keine Höchstleistung am ersten Tag erwarten
  • Sportarten mit Ausrüstung: Ausrüstungsmenge über mehrere Tage steigern

• Belastungsintensität und -dauer reduzieren
• Kein Sport bei Abgeschlagenheit
• Bei Unwohlsein: Training abbrechen
• Mitmenschen beobachten auf Anzeichen von Hitzestress – besonders Kinder und Jugendliche

• Erschöpfung
• Kopf- und Nackenschmerzen
• Übelkeit und Erbrechen
• Schwindel
• Hochroter Kopf

Bei den ersten Anzeichen gilt: Training abbrechen und Erste-Hilfe-Maßnahmen ergreifen, um eine Verschlimmerung oder gar einen Hitzeschlag zu vermeiden!

• Ab in den Schatten
• Körpertemperatur senken z. B. mit kalten Handtüchern, Kaltwasserbädern etc.
• Beine hochlagern
• Kühle Umschläge auf Nacken und Co.
• Langsam trinken und Elektrolyte nachfüllen

Bringen die Erste-Hilfe-Maßnahmen keine Besserung, könnte es sich auch um einen Hitzeschlag handeln. Dieser zeigt sich zusätzlich durch hohes Fieber, heiße, trockene Haut und Verwirrtheit und kann bis zur Bewusstlosigkeit führen. Bei einem Verdacht zwingend den Rettungsdienst rufen.