Wie Sportler laufbedingte Verletzungen vermeiden können

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Laufbedingte Verletzungen und Überlastungsbeschwerden treten sowohl im Freizeit- als auch im Leistungs- und Spitzensport regelmäßig auf. Prof. Dr. Stefan Grau, Wissenschaftskoordinator des LSVBW, fasst Forschungserkenntnisse dazu zusammen und nennt Übungsformen, die bei der Verletzungsprävention helfen können.

Studien zur Häufigkeit von laufbedingten Verletzungen im Freizeitbereich zeigen, dass sich etwa jede zweite Athletin oder jeder zweite Athlet im Laufe einer Saison verletzt, manchmal auch mehrfach. Im Leistungs- beziehungsweise Spitzensport liegen diese Werte noch deutlich höher: Eine Studie über schwedische Topathleten zeigt, dass 87 Prozent der Läufer (Mittel-/Langstrecke) mindestens einmal in der Saison verletzt waren, bei den Sprintern waren es 61 Prozent.

Während im Freizeitbereich überwiegend die Verletzungshäufigkeit zum Drop-Out vom Laufsport führt, spielt im Leistungssport die Verletzungsdauer (Schwere der Verletzung) eine entscheidende Rolle. In der genannten schwedischen Studie erstreckten sich 39 Prozent der Verletzungen im Laufbereich auf einen Zeitraum von 1 bis 4 Wochen, 28 Prozent dauerten zwischen 4 Wochen und 6 Monaten, 21 Prozent länger als 6 Monate. Im Sprintbereich wurde für 50 Prozent der Verletzungen eine Dauer zwischen 1 und 4 Wochen ermittelt, für 45 Prozent eine Dauer zwischen 4 Wochen und 6 Monaten.

Die Konsequenzen im Leistungssport sind erheblich: Leistungsabfall, verpasste Qualifikationswettkämpfe, nicht erreichte Normen, das Saison-Aus vor wichtigen Meisterschaften sowie ein möglicher Verlust von Sponsoren. Aus diesem Grund ist es wichtig zu verstehen, warum sich Athleten in Laufdisziplinen verletzen, um präventive Maßnahmen ergreifen zu können. Dieser Problematik hat sich die Universität Göteborg gewidmet, mit zwei Promotionsprojekten zum Ausdauerlaufsport mit ambitionierten Langstreckenläufern.

Risikofaktoren in der Entstehung laufbedingter Überlastungsverletzungen

225 ambitionierte Langstreckenläuferinnen und -läufer nahmen an der Studie zur Bestimmung der Risikofaktoren teil. Alle Teilnehmenden waren bei Studienteilnahme verletzungsfrei (seit mindestens 6 Monaten). Zu Beginn der Studie standen Basismessungen, um individuelle Informationen zur Gelenkbeweglichkeit, zur Muskelflexibilität und zu schmerzhaften Trigger-Punkten (klinische Untersuchungen), zum Laufstil (3D-Laufanalyse) sowie zur Kraftfähigkeit im Rumpf und an der unteren Extremität (isometrische Maximalkraft) zu ermitteln. Zudem erhielten alle Teilnehmenden ein Trainingstagebuch, in dem sie das zukünftige Training und laufbedingte Beschwerden dokumentieren sollten. Die Forschenden erhielten diese Tagebuch-Einträge wöchentlich über den Verlauf einer kompletten Saison (52 Wochen). Es wurden keine Trainingsempfehlungen ausgesprochen, d. h. jeder und jede konnte so trainieren, wie er/sie wollte. Sobald im Verlauf der Saison laufbedingte Beschwerden auftraten (entweder ersichtlich aus dem Trainingstagebuch oder durch direkte Kontaktaufnahme mit den Forschenden) wurden diese Teilnehmer zu einer orthopädischen Untersuchung einbestellt, wo die Diagnosestellung erfolgte.

Ergebnisse

Insgesamt lag die Verletzungshäufigkeit der Studienteilnehmenden bei ca. 46 Prozent. Im Vergleich der über die Saison unverletzt gebliebenen Läuferinnen und Läufer mit den Verletzten zeigten sich folgende Risikofaktoren:

• instabile Beinachse (X-Bein) und Sprunggelenksachse (Pronationskontrolle)
• Kraftdysbalancen a) im Hüftbereich (zu schwache Hüftabduktoren im Vergleich zu Hüftadduktoren), b) im Rumpf (zu schwache Rückenmuskulatur im Vergleich zur geraden Bauchmuskulatur) und c) im Oberschenkelbereich (zu schwacher Quadrizeps im Vergleich zur Oberschenkelrückseite) sowie
• schmerzhafte Triggerpunkte im Bereich der unteren Extremität (z. B. Wade, Hüftbereich).

Hinsichtlich der Trainingsgestaltung zeigten sich Hinweise, dass eine Steigerung der Trainingsbelastung um 30 Prozent von einer Woche zur nächsten ein Risikofaktor sein könnte.

Effektivität einer 18-wöchigen Kräftigungs- und Foam-Rolling-Intervention zur Reduktion der Häufigkeit laufbedingter Verletzungen

Aufbauend auf den oben beschriebenen Risikofaktoren wurde ein Präventionsprogramm entwickelt, bestehend aus sieben Kräftigungsübungen (für Hüftabduktoren, Rückenstrecker, Quadrizeps und Supinatoren im Sprunggelenk) und sechs Foam-Rolling-Übungen (für Hüfte, Oberschenkel, Unterschenkel und Fuß). Das Programm war online verfügbar und mit Videos und Anweisungen zur Durchführung der einzelnen Übungen hinterlegt. Die Gesamtdauer des Programms betrug etwa 25 Minuten.

433 ambitionierte Langstreckenläuferinnen und -läufer nahmen an der Studie teil. Alle waren bei Studienteilnahme verletzungsfrei (seit mindestens 6 Monaten). Die Teilnehmenden wurden zwei Gruppen zugelost: entweder einer Interventionsgruppe (n=228, 2-maliges Durchführen des Programms zusätzlich zum normalen Lauftraining über 18 Wochen) oder einer Kontrollgruppe (n=205, normales Lauftraining weiterführen für 18 Wochen). Beide Gruppen mussten wöchentlich ein Trainingstagebuch mit Informationen zur Trainingsgestaltung und zu laufbedingten Verletzungen und deren Lokalität an die Forschenden schicken.

Ergebnisse:

In der Interventionsgruppe lag die Verletzungshäufigkeit nach 18 Wochen bei 22 Prozent, in der Kontrollgruppe bei 27 Prozent. Da nicht alle Teilnehmenden der Interventionsgruppe das Programm 2-mal pro Woche durchgeführt hatten, wurde diese nochmals unterteilt in drei Gruppen: a) Hohe Teilnahme (n=65, Programm wurde 2 × pro Woche für 18 Wochen zusätzlich zum normalen Lauftraining durchgeführt), b) mittlere Teilnahme (n=63, Programm wurde 1–2 × pro Woche für 18 Wochen zusätzlich zum normalen Lauftraining durchgeführt) und c) geringe Teilnahme (n=100, Programm wurde weniger als 1 × pro Woche für 18 Wochen zusätzlich zum normalen Lauftraining durchgeführt). Vergleicht man diese drei Gruppen mit der Kontrollgruppe, stellt man fest, dass die Gruppe „hohe Teilnahme“ nur noch eine Verletzungshäufigkeit von etwa 4 Prozent hat im Vergleich zur Kontrollgruppe mit 27 Prozent. Dies entspricht einer 85-prozentigen Reduktion der Wahrscheinlichkeit, eine laufbedingte Verletzung zu erleiden. Die Gruppe „mittlere Teilnahme“ zeigte eine Verletzungshäufigkeit von 16 Prozent, also ebenfalls eine deutliche Reduktion zur Kontrollgruppe.

1. Ein gezieltes Kräftigungs- und Foam-Rolling-Training zusätzlich zum normalen Lauftraining reduziert die Verletzungswahrscheinlichkeit deutlich.
2. Ein gezieltes Kräftigungs- und Foam-Rolling-Training sollte regelmäßig und mindestens zweimal pro Woche durchgeführtwerden.
3. Die Ergebnisse aus den Studien zum Langstreckenlauf können nicht 1:1 auf andere Disziplinen übertragen werden (z. B.Sprint, Mittelstrecke). Dennoch können Trainerinnen und Trainer bei der Arbeit mit ihren Athletinnen und Athleten auf die beschriebenen Risikofaktoren gezielt achten, ebenso wie die beschriebenen Interventionsmöglichkeiten (Foam-Rolle, elastisches Band) präventiv nutzen.
4. Der Einfluss der Trainingsbelastung (z. B. Häufigkeit, Intensität, Steigerung von Woche zu Woche) als Risikofaktor in der Entstehung von laufbedingten Verletzungen ist nach wie vor ungeklärt. Hier sollten neue Forschungen ansetzen.
5. Weitere mögliche Risikofaktoren, zum Beispiel aus den Bereichen Ernährung und Regeneration (u. a. Schlaf), waren nicht Bestandteil der Studien. Diese Bereiche sollten bei der Trainings- und Belastungssteuerung sowie beim Auftreten von Beschwerden im Auge behalten werden.

Quellenangaben

Andreas Lundberg Zachrisson:
Overuse injuries in Swedish elite athletics
Incidence, occureence, athlete availability, and risk factors
2021, Universität Göteborg, Schweden

Jonatan Jungmalm
Running-related injuries among recreational runners
How many, who and why?
2021, Universität Göteborg, Schweden

Pia Desai
Running-related injuries in recreational athletes
Incidence, risk factors and effectiveness of an injury-prevention programme
2021, Universität Göteborg, Schweden

Übungen im Video

Die Kräftigungs- und Foam-Rolling-Übungen, die in der Studie zum Einsatz kamen, finden Sie auch mit Übungsanleitungen und Videos hier auf der Webseite von Blackroll.

Online-Präventionskurs

Blackroll bietet online auch einen Präventionskurs an, der von den Krankenkassen bezuschusst wird. Der Kurs baut auf den Erkenntnissen der genannten Studie auf und vermittelt eine Kombination aus Krafttraining & Foam-Rolling-Übungen. Die Blackroll-Produkte erhalten Kursteilnehmer gratis.